La maggior parte delle torte classiche sono ad alto contenuto di carboidrati, buon contenuto di grassi e basso contenuto di proteine. Non proprio l'ideale durante una dieta ipocalorica. Quando si vuole perdere peso, o anche semplicemente si vuole ottenere una ricomposizione corporea per migliorare il proprio aspetto estetico e il proprio stato di salute, è fondamentale perdere massa grassa (e in particolar modo grasso viscerale) senza perdere (anzi incrementando) la massa muscolare. Non tanto per migliorare l'aspetto estetico (che è comunque importante), ma per altri 2 motivi più “tecnici”:
1. Il muscolo è il tessuto metabolicamente più attivo che abbiamo, più massa muscolare = metabolismo più attivo.
2. Il muscolo è un organo endocrino in costante comunicazione con le nostre ossa. Se abbiamo poco muscolo e lo usiamo poco, le nostre ossa diventeranno più fragili esponendoci precocemente ad osteoporosi, fratture e problemi di deambulazione.
A tante persone sarà capitato durante una dieta di perdere bene peso le prime settimane, per poi bloccarsi e faticare a perdere ulteriori kg, il famoso “stallo metabolico”: riducendo le kcal, si riduce il metabolismo basale, il nostro corpo si abitua a meno kcal e si fatica a perdere ulteriore peso. Questo si verifica in modo più marcato se si ha in partenza una bassa massa muscolare.
Come si può fare per incrementare la propria massa muscolare durante una dieta ipocalorica? I trucchi principali sono 2:
1. Incrementare l'attività fisica con esercizi di potenziamento muscolare (controresistenza con il proprio peso corporeo o con pesi in palestra) almeno 3-4 volte a settimana anche solo 15-20 minuti, ancor meglio se ad alta intensità come HIIT (Hight Intensity Interval Training) in chi non abbia problemi articolari
2. Seguire un piano nutrizionale che preveda un adeguato apporto di proteine ad ogni pasto, spuntini compresi per ottimizzare la sintesi proteica.
Per questo ho voluto trasformare una torta di mele classica in una torta a maggior contenuto proteico, per dare ai miei pazienti e a voi lettori e lettrici, un'alternativa per colazioni e merende dolci che garantiscono 10-15g di proteine per porzione.
Cos'ho fatto? Semplice:
- Ho sostituito una parte della farina prevista nella ricetta (in questo caso farina di avena integrale), con proteine di riso non dolcificate (ma andrebbero bene anche proteine da siero di latte, o da semi)
- Ho sostituito la parte liquida (in questo caso acqua ma potrebbe essere latte o bevanda vegetale) con albumi d'uovo (che trovate anche in bottiglia se non volete trovarvi con tuorli d'uovo di cui non sapete cosa fare)
Il tutto senza alterarne la consistenza e il gusto che è rimasto buonissimo!
Ecco la ricetta:
Ingredienti:
130 g di farina di avena integrale
70 g di proteine di riso/siero di latte/semi di zucca o girasole non dolcificate
800 g di mele con buccia
120 g di uvetta sultanina
3 uova intere
125 g di albumi d'uovo
2 g di scorza di limone o 1 g di cannella (a piacere)
2 cucchiaini di cremor tartaro
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
Preparazione:
Tagliare le mele a tocchetti senza pelarle (per aumetare il contenuto di fibra e ridurre l'impatto glicemico della torta), aggiungere tutti gli altri ingredienti, mescolare bene.
Rivestire una teglia rotonda con carta da forno bagnata e versare il composto. Infornare a forno statico caldo a 180/190°C per 45 minuti.
Sperimentate, ma quando è ora di fare sul serio, rivogetevi ad un professionista compentente ;-)
Analisi Nutrizionale
Con questa trasformazione una porzione della ricetta classiva apportava solo 4g di proteine, con questa trasformazione, una porzione da circa 120-130g di torta, ne apporta 9g, più del doppio ;-)
